高考饮食食谱(高考期间的营养餐)

距离高考只剩两周时间了，考生们进入冲刺阶段，家长如何为考生提供合理膳食?营养学专家提示，高考学生应注意饮食平衡，大补不可取。

　　中国营养学会会员、首都医科大学公共卫生与家庭医学学院卫生学系营养卫生教研室副教授封锦芳说，考生在高考冲刺阶段大量用脑，加上身体正处在生长发育期，能量消耗很大，需要充足的热量、蛋白质、维生素及微量元素等。

　　在饮食上，可选择孩子平常爱吃的易消化的食物，保证吃饱，满足紧张学习时的能量需求。在食物的选择上，应以富含碳水化合物的主食为主，注意荤素食品合理搭配，可适量进食富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、蛋类、瘦肉、肝脏和豆、奶制品等。鱼虾，尤其是深海鱼富含健脑的营养成分DHA，是很好的健脑食品，每周可吃2至3次。同时要多吃新鲜的蔬菜和应时水果等富含维生素和无机盐的食物，使各种营养的摄入维持平衡。这样才能增强体质，提高学习效率。专家提醒，高考前，家长一定不要打乱孩子的饮食习惯。少吃糖果和油炸食品，也不要以膨化或方便食品代替主食，以免影响孩子的食欲。同时，一定要注意食品卫生，不能购买食用无安全保障的路边小吃。

　　考生每天要喝至少1200毫升的水，可在家中备一些绿豆汤、凉白开等解渴饮品;尽可能不吃或少吃冷饮。此外，一定要注意保证早餐质量，以缓解上午上课的压力。吃饭时七八分饱就可以了，以免增加肠胃负担。

　　针对考生压力过重、容易失眠的问题，专家建议，可喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，有助于睡眠。专家为考生家长提供了一个日常饮食方案，即考生的一日食量参考。

　　考生日常饮食方案

　　谷类食物300至500g/日应注意粗细搭配

　　蔬菜300至500g/日新鲜且品种多样

　　水果100至200g/日最好是应时水果

　　水果和蔬菜营养价值不同，不能相互替代

　　动物性食品

　　牛奶每天不低于300ml

　　鸡蛋1至2个/日

　　鸡鸭鱼肉150至200g/日

　　豆制品150g/日左右

　　食盐每日不超过6g

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